Blíži sa leto a vy chcete mať okrem pevného bruška a zadku do plaviek aj pekné a vypracované stehná. Pekné nohy nie sú len tak, treba cvičiť. Tréning stehien patrí k najťažším, pretože ide o pomerne náročné cvičenie a kvôli zapájaniu veľkého počtu svalových skupín.
Výpady
Jednoručnými činkami vo voľne spustených rukách, vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera uhol 90°. Koleno prednej nohy sa nesmie dostať za úroveň chodidla. To si musíme kontrolovať! Zadné koleno by malo byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou. Tlakom cez pätu predného chodidla sa vraciame do východiskovej polohy. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke. Pohyb pri cviku musí byť plynulý.
Kačacia chôdza
Pomerne jednoduchý cvik, ktorý je známy ako kačacia chôdza. Vykonajte drep alebo podrep, ruky predpažte, pomôžu vám udržať lepšiu stabilitu a v drepe či podrepe kráčajte predpísaný časový úsek. Odporúčam vykonávať cvik 20 sekúnd v troch sériách.
Zakopávanie
Pomalým kontrolovaným pohybom ohýbajte na stroji nohy v kolennom kĺbe až do maxima. Po krátkej výdrži v krajnej polohe vracajte nohy do počiatočnej polohy. Dôležité je udržiavať svaly v napätí po celú dobu cvičenia. Vyvarujte sa prudkých pohybov. Odporúča sa cvičiť 3 série po 15 alebo 20 opakovaní.
Výstupy so zdvíhaním kolena
S jednoručkou v každej ruke sa postavte ľavým bokom k rovnej lavici. Ľavé chodidlo postavte na dosku. Zatlačte stredom pracujúceho chodidla a vytlačte telo priamo hore na lavičku. Súčasne zdvihnite pravú nohu do pravého uhla. Dole zostúpte opačným spôsobom a opakujte. Odporúča sa cvičiť 3 série po 15 alebo 20 opakovaní.
Výpady s výskokom
Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte mäkko do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Cvičiť by ste mali 3 série v časových intervaloch, 30 sekúnd, 45 sekúnd, 60 sekúnd, pričom v každom sa snažte zvládnuť čo najviac opakovaní, koľko dovolí vaše telo.
